Mitos sobre el ejercicio durante el embarazo

Son muchos los mitos alrededor del ejercicio durante el embarazo, pero está científicamente comprobado que trae grandes beneficios para madre y bebé. Siguiendo ciertas recomendaciones los riesgos de este hábito son prácticamente nulos. 

No existe en la vida una emoción más grande que la de estar esperando un bebé. La felicidad, la ansiedad, los nervios y hasta el miedo, son sentimientos normales que van apareciendo durante estos inolvidables nueve meses. En esta época de cambios físicos, funcionales y sociales, aparecen un sinnúmero de dudas que invaden tu mente pero que son completamente habituales; una de las más recurrentes tiene que ver con la práctica del ejercicio durante el embarazo. Lo más importante será siempre cuidar la salud de la madre y el bebé.

Desafortunadamente, existe un enorme desconocimiento general con respecto a este tema; según un estudio del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM-Current Sports Medicine) solo el 16% de las mujeres embarazadas cumple con las directrices apropiadas del ejercicio durante el embarazo. Impulsados por esta realidad, decidimos escribir este articulo bajo la supervisión de un reconocido medico ginecólogo. 

No pretendemos ahondar en detalles ni explicaciones científicas, lo que queremos es explicar cuáles son los principales beneficios del ejercicio durante el embarazo y dar algunos consejos para realizarlo de manera responsable. De cualquier manera, no sobra recalcar la importancia de consultar con tu médico cualquier situación particular en la que te encuentres.

La actividad física es una práctica de vida saludable que ayuda a combatir trastornos de salud, en especial en temas cardiovasculares, de metabolismo y pulmonares. Estos beneficios generales siguen siendo válidos para las mujeres en embarazo, pero a continuación detallaremos unos beneficios más particulares:

Beneficios físicos

Adoptar una buena rutina de ejercicio durante el embarazo juega un rol fundamental para la salud de la madre durante el embarazo, pero que también tendrá efectos positivos a largo plazo.

En primera instancia, esta práctica contribuye al acondicionamiento físico de la mujer ayudándola a llevar mejor los cambios normales del embarazo. Mas puntualmente, a través de los entrenamientos la gestante podrá prevenir la ganancia excesiva de peso, logrará una tonificación muscular adecuada y con ello controlará mejor la postura previniendo así problemas de espalda. Todo esto se verá reflejado en una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, siendo este un gran parámetro para medir el progreso.

Por otra parte, la actividad física tiene efectos positivos al interior del cuerpo de la mujer ayudándola a reducir los riesgos de trombosis venosas, disneas y la hipertensión arterial. Estos son beneficios que se pueden perpetuar más allá del periodo de gestación.

Finalmente, el ejercicio durante el embarazo puede reducir significativamente los riesgos habituales de un parto, en especial las probabilidades de sufrir distocias, y previene la aparición de preeclampsia y diabetes gestacional. Si a esto le sumamos la reducción del riesgo de macrosomía (bebés de más de 4.000 gramos al nacer) entenderemos que ayuda a facilitar el parto.

Beneficios Psicológicos

Como ya habrás notado, el embarazo no es solo un reto físico sino también psicológico a lo largo de los nueve meses. Aquí también el ejercicio durante el embarazo demuestra su importante contribución. A través de estudios se ha logrado comprobar que las endorfinas que se liberan gracias al entrenamiento físico, son fundamentales para mejorar el autoestima de la madre y aumentar su sensación de bienestar durante el embarazo. Como si fuera poco, dichas endorfinas funcionan como un analgésico natural para el parto y reducen drásticamente las probabilidades de depresión postparto.

Ejercicios recomendados

Antes de comenzar con tus rutinas de ejercicio, es fundamental que tengas el consentimiento de tu médico para asegurarte que no hay condiciones particulares que te lo impidan. Recuerda que el ejercicio debe venir siempre acompañado de una buena alimentación que asegure la ingesta adecuada de calorías y nutrientes.

Lo ideal es hacer 30 minutos diarios de ejercicio durante el embarazo, manteniendo siempre una intensidad baja o media; jamás se debe llegar a una intensidad alta. Esto quiere decir que la frecuencia cardiaca durante el ejercicio no se debe aumentar más del 70% de la frecuencia cardiaca en reposo. Para dar un ejemplo, si tu frecuencia cardiaca en reposo es de 80, durante el ejercicio jamás debes superar una frecuencia cardiaca de 136 (Resultado de multiplicar 80 x 1,7). Si la mujer no viene con un hábito de ejercicio regular previo al embarazo, es recomendable empezar con 15 minutos diarios e ir aumentando progresivamente.

Cualquier ejercicio durante el embarazo debe ser individual y bajo ninguna circunstancia de contacto o con potencial de golpes o caídas. En general son recomendados todos los ejercicios aeróbicos dentro y fuera del agua, pero a continuación te daremos una lista que te guiará para decidir cual se acomoda mejor a tus gustos:

Actividades Acuáticas: En esta categoría sobresalen la natación, la gimnasia acuática y los ejercicios de flotabilidad. Esta es una de las actividades más importantes y no debe faltar dentro del plan de entrenamiento de la mujer, ya que el medio acuático tiene beneficios adicionales para el feto. Entrenar en el agua presenta menos molestias físicas y contribuye fuertemente a la prevención de partos pretermino.

Una aclaración importante es que NO se debe permanecer un tiempo excesivo en el agua pues esto llevará a una pérdida de líquidos y por ende riesgos de deshidratación.

Caminatas y/o Senderismo: Todas las gestantes pueden desarrollar esta actividad sin riesgo alguno, lo importante es sistematizar esta actividad y plantearse tiempos, distancias y objetivos claros para que no pierda la efectividad. Recuerda siempre calentar y estirar antes y después de la sesión.

Rutinas dirigidas: Estas actividades deben estar siempre dirigidas por un profesional, la idea es fortalecer todos los músculos pero en ningún momento excederse en los pesos utilizados. Los ejercicios más recomendados de esta categoría son gimnasia, Pilates, baile y biodanza.

Bicicleta Estática: Esta actividad se puede desarrollar con total seguridad, pero jamás se debe practicar ciclismo de calle pues este conlleva un alto riesgo de caídas que podría ser fatal para la salud de madre y bebé.

Correr o Trotar: Esta actividad solo se recomienda a mujeres que tengan hábito y experiencia en esta actividad. Lo que es fundamental acá es mantener siempre una intensidad baja o moderada y limitar la duración a los 30 minutos estipulados. Esta actividad se debe parar por completo a partir  del sexto mes.

Pesas: Es muy recomendable que se haga un pequeño trabajo de mantenimiento de la fuerza y tonificación muscular, manteniendo siempre un peso mínimo y jamás llegar a la fatiga.  

Recuerda JAMAS llegar a una intensidad alta de ejercicio durante el embarazo, esto puede generar un riesgo de pérdida del peso del bebé. Ante cualquier síntoma o señal de alarma suspenda la actividad y consulte inmediatamente a su médico.

Este documento busca romper algunos mitos en cuanto al ejercicio durante el embarazo y que estas buenas prácticas se popularicen, más no constituye una guía oficial ni constituye un escrito médico. De esta manera esperamos contribuir un poco a la disminución del sedentarismo durante el embarazo y a la mejora de la salud de las mujeres gestantes y sus futuros bebés.

Redacción LAP Deportes